Waarom zaden en noten goed voor ons zijn, hoe we ze moeten eten en de 5 beste voor gewichtsverlies, hartgezondheid en meer, volgens een expert

By | January 24, 2024

Maar niet alle noten zijn echte noten: paranoten, amandelen en cashewnoten zijn de pitten van fruit.

Cashewnoten op een boom. Hoewel cashewnoten over het algemeen als een noot worden beschouwd, is het de pit van een vrucht. Foto: Shutterstock
Om de verwarring nog groter te maken, pinda’s zijn peulvruchten, wat betekent dat ze nauwer verwant zijn aan erwten dan bijvoorbeeld aan hazelnoten.

Of het nu gaat om zaden, fruit of peulvruchten, al deze lekkernijen zijn goed voor ons. De in Hong Kong gevestigde holistische voedingsdeskundige Sandra Carvajal noemt hiervoor verschillende redenen:

  • Noten zijn voedzame voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat we ons langer vol voelen.

  • Ze zijn rijk aan mineralen die essentieel zijn voor onze lichaamsfuncties.

  • Ze zijn een uitstekende bron van gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten), waardoor ze goed zijn voor de gezondheid hart gezondheid en een hulpmiddel bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
  • Een handvol noten of zaden kan een krachtige klap uitdelen en bevat veel eiwitten, vezels, vitamines, calcium en omega-3-oliën.

Sandra Carvajal is een holistische voedingsdeskundige gevestigd in Hong Kong.

Carvajal zegt dat hoewel noten en zaden een vergelijkbaar gehalte aan macronutriënten hebben (eiwitten, koolhydraten en vet), ze verschillen wat betreft het gehalte aan micronutriënten (mineralen en vitamines).

Pinda’s en amandelen bevatten meer vitamine C en B3, pistachenoten zijn rijk aan vitamine A en cashewnoten bevatten meer vitamine Ben amandelen in vitamine B2.

Ik hou ervan om noten te draaien, omdat ze allemaal een heel bijzondere smaak hebben

Sandra Carvajal
Wat mineralen betreft, zegt Carvajal dat amandelen, cashewnoten en pijnboompitten meer magnesium bevatten; Pistachenoten, amandelen, kastanjes, hazelnoten en pinda’s bevatten meer kalium; Chia en lijnzaad is hoger dan andere zaden ijzer.

Daarom raadt ze aan om noten en zaden in een pot te mengen, zodat elk handjevol een scala aan voedingsstoffen en voordelen oplevert.

Hoewel noten veel calorieën bevatten, is het een misvatting dat ze bijdragen aan de gewichtstoename, zegt Carvajal, zolang ze maar in de juiste hoeveelheden en op de juiste manier worden geconsumeerd.

Carjaval heeft een potje gemengde zaden bij de hand en gebruikt deze als topping voor soepen, salades, vers fruit en meer. Foto: Shutterstock

Rauwe noten, vooral pinda’s, kunnen zelfs bijdragen aan gewichtsverlies en ook aan de gezondheid van het hart, zegt Carvajal.

Theorieën over waarom dit komt zijn onder meer dat ze ons voller maken dan andere snacks, dat als ze niet voldoende worden gekauwd – wat vaak niet het geval is – ze door ons spijsverteringsstelsel gaan zonder dat hun voedingsstoffen volledig worden opgenomen, en dat ze een geweldige bron voor vezelwaarvan de consumptie gepaard gaat met een lager risico op gewichtstoename.

De optimale hoeveelheid noten en/of zaden per dag is ongeveer 30 gram, wat in een gemiddeld handvol zit.

De optimale hoeveelheid noten en/of zaden per dag is ongeveer 30 gram of een gemiddeld handvol. Foto: Shutterstock

Het is gemakkelijk om van een gezonde, rauwe noot iets te maken dat zeer bewerkt is: bedek hem met chocolade, yoghurt, zout of honing.

Volgens Carvajal is het probleem met in de handel verkrijgbare ‘luxe noten’ dat ze vaak een hoog gehalte aan additieven bevatten Suiker en/of natrium, beide kunnen dat zijn schadelijk voor onze gezondheid.
“Wat mensen niet begrijpen is dat verwerkte noten net zo worden verwerkt als alle andere sterk bewerkte voedingsmiddelenkan ervoor zorgen dat u aankomt en uw lichaam in de war brengt metabolisme vanwege de toegevoegde ongezonde vetten, suiker, conserveermiddelen en kunstmatige smaakstoffen”, zegt ze.
Verwerkte noten kunnen bijdragen aan gewichtstoename en uw stofwisseling verstoren vanwege de toegevoegde ongezonde vetten, suikers, conserveermiddelen en kunstmatige smaakstoffen. Foto: Shutterstock

Dus hoe moeten we noten en zaden eten? Het beste rauw, geheel of in noten- of zaadboter. Je kunt ze ook laten weken en braden (zonder olie is gezonder) om de smaak te verbeteren.

Carvajal geniet op een andere manier van haar favoriete noot, cashewnoten.

“Cashewnoten maken heerlijke notenmelk en van het overgebleven vruchtvlees kun je zachte kaas maken.”

Kun je niet gaan? Hoe u constipatie kunt voorkomen of verlichten en wanneer het een noodgeval is

Ze houdt ook van lijnzaad, dat rijk is aan gezonde vetten en vezels – een geweldige combinatie voor een gezonde spijsvertering.

Carvajal houdt een pot vol gemengde zaden vast: vlas, pompoen, zonnebloem, Chia en sesam – en gebruikt ze als topping voor soepen, salades en vers fruit. Ze voegt ze ook toe aan smoothies, mueslikommen en yoghurt.
“Soms eet ik maar een handjevol als tussendoortje. Ik hou van roterende noten omdat ze allemaal een heel bijzondere smaak hebben: cashewnoten, amandelen, macadamia’s, WalnotenPecannoten, pinda’s.’
Carvajal zegt dat ze graag verschillende soorten noten eet, omdat ze allemaal hun eigen kenmerkende smaak hebben. Foto: Shutterstock

Voor onderweg heeft ze altijd een notenboter in de koelkast. Een nieuwe ontdekking voor haar was pompoennotenboter.

Een andere manier om van noten te genieten is in pestosauzen. Gebruik gewoon andere groenten en verschillende noten, zoals basilicum en pijnboompitten, om de boel te mixen.

Vijf van de gezondste noten en zaden

Hennepzaden zitten boordevol eiwitten en goede vetten. Foto: Shutterstock

1. Hennepzaden

Drie eetlepels hennepzaad leveren negen gram plantaardig eiwit op, en meer dan 25 procent van hun totale calorieën komt uit hoogwaardige eiwitten – veel meer dan chia- en lijnzaad.

Hennepzaden bevatten ook 30 procent vet – maar dan de goede soorten: essentiële omega-3- en omega-6-vetzuren.

2. Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten acht gram eiwit per ounce (een ounce is ongeveer 28 gram) en bevatten veel magnesium en tryptofaan, waardoor ze een betere slaap kunnen bevorderen.

Pompoenpitten zijn rijk aan magnesium en tryptofaan en hebben bovendien uitstekende ontstekingsremmende eigenschappen. Foto: Shutterstock

Ze hebben ook uitstekende ontstekingsremmende eigenschappen.

Eén onderzoek toonde aan dat pompoenpitolie de ontstekingen bij ratten met artritis verminderde zonder de bijwerkingen van ontstekingsremmende medicijnen.

3. Pinda’s

Het is gebleken dat pinda’s helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Foto: Shutterstock
Volgens een onderzoek uit 2020 verlagen pinda’s, die verwant zijn aan bonen en erwten, het slechte cholesterol en de triglyceriden (een soort vet dat in het bloed wordt aangetroffen) en Bloeddruk.

Ze bevatten ook fytosterolen, die de opname van cholesterol helpen blokkeren.

4. Amandelen

Amandelen zijn een van de beste bronnen van vitamine E en zijn ideaal als glutenvrij meel. Foto: Shutterstock
Amandelen zitten vol met goede vetten en zijn een van de beste beschikbare bronnen van vitamine E, dus ze zijn geweldig voor onze gezondheid Cardio-gezondheid.
Van amandelen kan ook meel worden gemaakt, wat een goed alternatief is voor tarwemeel Gluten allergie.

Een klein handje amandelen bevat ongeveer 160 calorieën, ongeveer 6 gram koolhydraten en ongeveer 3,5 gram vezels.

De krachtige antioxidanten in amandelen zijn geconcentreerd in de schaal. Eet ze daarom met de schil en niet geblancheerd.

5. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder zink, vitamine E en foliumzuur. Foto: Shutterstock

Zonnebloempitten worden geoogst uit de kop van de zonnebloem; een enkele zonnebloem kan tot 2.000 zaden produceren.

Ze zijn rijk aan voedingsstoffen zoals zink, vitamine E en foliumzuur, wat vooral belangrijk is voor aanstaande moeders omdat het spina bifida en andere ziekten bij ongeboren baby’s helpt voorkomen.

Zonnebloempitten bevatten vrijwel geen natrium, tenzij ze commercieel als tussendoortje worden verpakt. In dit geval kan een kleine hoeveelheid in 70 procent van uw dagelijkse natriumbehoefte voorzien.

Let bij het kopen van noten en zaden altijd op de toegevoegde extra’s en onthoud dat ze op zichzelf een perfecte, krachtige snack vormen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *