Volgens voedingsdeskundigen het beste diner voor de darmgezondheid

By | January 28, 2024

Wanneer we de term ‘darmgezondheid’ gebruiken, bedoelen we in de eerste plaats de gezondheid en diversiteit van het darmmicrobioom – alle micro-organismen die in uw maag-darmkanaal leven. Deze gemeenschap van darmbacteriën heeft niet alleen invloed op uw maag-darmgezondheid, maar heeft ook een grote invloed op uw algehele welzijn.

“Het huidige wetenschappelijke onderzoek ondersteunt het idee dat een gebalanceerd, gezond microbioom een ​​rol speelt bij de vertering en opname van voedingsstoffen, de vorming van hormonen, de productie van neurotransmitters, je metabolisme en immuunsysteem, en meer”, zegt Tami Best, MS, een geregistreerde diëtist bij Top Nutrition. Coaching gespecialiseerd in darmgezondheid.

Eén manier om gezonde darmen te ondersteunen is via een dieet, vooral een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel en probiotica. Maar hoe ziet dat er eigenlijk uit? Om je een idee te geven, laten we beginnen met het avondeten. We spraken met darmgezondheidsexperts over hoe je een darmgezond diner kunt maken, wat zij aanbevelen en hoe je het kunt eten om je microbioom te ondersteunen. Lees verder.

Waar je op moet letten bij een darmgezondheidsvriendelijk diner

Probiotische ingrediënten

Probiotica zijn levende bacteriën die goed voor je zijn en je darmen helpen bevolken voor een gezond microbioom. Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health hebben we nog steeds meer onderzoek nodig om te bepalen of en wanneer probiotische supplementen nuttig zijn. Daarom is het bijzonder belangrijk om probiotica uit voedselbronnen te halen.

Je vindt probiotica in voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, tempeh, miso, kefir en sommige merken kwark. Yoghurt is een ander geweldig voedsel dat rijk is aan probiotica om te verwerken in het avondeten, gebruikt als basis voor een dressing of marinade, of verspreid over een kom soep, beveelt Diana Mesa, RD, CDCES, oprichter en eigenaar van En La Mesa-Nutrition aan.

Prebiotische vezels

Vezels zijn goed voor de darmgezondheid, vooral als het een bepaald type vezels is, prebiotische vezels genaamd, die dienen als voedsel voor de gezonde bacteriën in je darmen en ervoor zorgen dat ze kunnen gedijen.

“De bacteriën in je darmen fermenteren prebiotische vezels, waarbij bijproducten zoals gassen en vetzuren met een korte keten vrijkomen”, zegt Mesa. “Vetzuren met een korte keten hebben ontstekingsremmende eigenschappen die niet alleen een positieve invloed hebben op de darmgezondheid, maar ook op de algehele gezondheid”, legt ze uit.

Prebiotisch voedsel De beste aanbevelingen zijn volkoren granen, erwten, peulvruchten, artisjokken, knoflook, honing, asperges, banaan, paardenbloemgroen en uien. Mesa zegt dat ze graag aardappelen, peulvruchten of bakbananen in haar maaltijden verwerkt om prebiotische vezels binnen te krijgen.

Plantaardig voedsel

Voor een darmvriendelijk diner, zorg ervoor dat je de planten inpakt. Een onderzoek uit 2020 voedingsstof ontdekte dat mensen die een mediterraan dieet volgden met veel plantaardig voedsel, significant meer diverse darmmicrobiomen hadden dan degenen die een typisch westers dieet aten met weinig vezels en veel toegevoegde suikers en dierlijke producten. Onderzoekers geloven dat antioxidanten, die overvloedig aanwezig zijn in plantaardig voedsel, hier iets mee te maken kunnen hebben.

Een omgeving met weinig stress

Darmgezondheid gaat over meer dan alleen de voedingsstoffen die u binnenkrijgt. Daar gaat het ook over Hoe jij eet. Volgens een onderzoek uit 2019 kan bewust eten de regulering van het zenuwstelsel bevorderen en je lichaam helpen in de ‘rust- en verteringsmodus’ te komen voor een optimale spijsvertering Integratieve geneeskunde.

Probeer te dineren in een omgeving met weinig stress. Dit betekent dat je jezelf voldoende tijd geeft om te eten, zodat je je niet hoeft te haasten, en dat je de hele dag door regelmatig eet, zodat je niet extreem hongerig verschijnt voor het avondeten. Hierdoor heb je de mogelijkheid om je eten goed te kauwen. “De spijsvertering begint in de mond, en in de drukte van het dagelijks leven kun je vrij snel eten”, zegt Mesa. Vertragen betekent het voedsel grondig kauwen, wat de spijsvertering kan verbeteren en het eten aangenamer kan maken, zegt ze.

Het beste diner om de darmgezondheid te ondersteunen

Voor een gezond darmmicrobioom raden wij onze geroosterde zalm met rokerige kikkererwten en groenten aan. Het bevat bijna een kwart van de dagelijkse waarde aan vezels (6 gram) in elke portie en zit boordevol plantaardig voedsel dat prebiotica en antioxidanten bevat. Bovendien is zalm een ​​hoogwaardige eiwitbron die rijk is aan omega-3-vetzuren die ontstekingen verminderen.

Als je een graan wilt toevoegen, raden we aan om een ​​volkoren graan zoals quinoa, wilde rijst of gerst te gebruiken voor extra prebiotica. Als u echter net begint met het verhogen van uw vezelinname, wilt u misschien beginnen met een graansoort zoals witte rijst, die minder vezels bevat. Dit recept is al een uitstekende bron van vezels, en als je te snel te veel vezels toevoegt, kan dit leiden tot maag-darmproblemen zoals een opgeblazen gevoel.

Hier zijn drie redenen waarom we dol zijn op dit darmgezondheidsdiner:

Rijk aan prebiotische vezels

Dit diner bevat een van Mesa’s favoriete prebiotische bronnen: peulvruchten! De kikkererwten worden gemengd met olie, paprikapoeder en zout en vervolgens geroosterd voor een knapperige aanvulling op zalm en boerenkool. Als je na het maken van dit recept kikkererwten overhoudt, heb je geluk. Ze zijn ideaal als puur tussendoortje of als topping op een salade voor de lunch de volgende dag.

Naast de kikkererwten bevat dit recept boerenkool, een andere geweldige bron van prebiotische vezels. Het recept raadt aan om de boerenkool als warme maaltijd op het vuur te koken, maar je kunt hem ook koud serveren als je iets verfrissends wilt.

Bevat probiotica

Dit recept bevat een romige groene dressing die de zalm en groenten belegt. Eén bron van de romigheid van de dressing is karnemelk, een ingrediënt dat soms (maar niet altijd) probiotica bevat. (Controleer het label voor levende en actieve culturen.)

Als u niet zeker weet of uw karnemelk probiotica bevat, kunt u ook eenvoudig probiotica toevoegen door in het recept gewone yoghurt te gebruiken in plaats van karnemelk of mayonaise. Of je kunt de dressing vervangen en in plaats daarvan deze romige yoghurt-dillesaus maken.

Ontstekingsremmende ingrediënten

Dit recept bevat enkele door de Best aanbevolen ontstekingsremmende ingrediënten, waaronder groene bladgroenten, vette vis en extra vierge olijfolie. “Ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpen de darmcellen gezond te houden”, zegt Best.

Bovendien worden de kikkererwten op smaak gebracht met paprika, een specerij die vanwege het capsaïcinegehalte ontstekingsremmende effecten kan hebben. Capsaïcine is verantwoordelijk voor de pittige smaak van voedingsmiddelen zoals paprika en chilipepers. Een onderzoek uit 2022 Biomoleculen ontdekte dat capsaïcine ontstekingen kan helpen verminderen en de productie van mucine in de dikke darm kan stimuleren, wat de groei van gezonde darmbacteriën ondersteunt.

De conclusie

Voor gezonde darmen is het belangrijk om prebiotica, probiotica en ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals vette vis en bladgroenten te consumeren. Het beste diner dat hierbij past is onze aangebraden zalm met rokerige kikkererwten en groenten. Om een ​​gezonde spijsvertering te ondersteunen, raden experts aan om het ook langzaam en in een stressvrije omgeving te consumeren. Bovendien wil je genieten en genieten van zo’n goed diner.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *