Raak je tenen aan! Zes snelle en gemakkelijke manieren om uw mobiliteit te verbeteren – en een langer leven te leiden | Gezondheid en welzijn

By | February 5, 2024

RHerinner je je de mobiliteitsuitdaging nog die vorig jaar viraal ging? Het gaat goed. Jij staat op; Je kunt je handen niet gebruiken, dus begin met het vouwen van je armen voor je lichaam. Kruis het ene been voor het andere. Laat je vallen en ga met gekruiste benen op de grond zitten. Ga vanaf hier op je knieën zitten en plaats je tenen achter je. Loop nu achteruit in een diepe hurkzit met je billen tegen je hielen. Sta nu op.

Het is moeilijk, nietwaar? De meeste mensen kunnen het niet. En toch kun je het je niet veroorloven deze dingen te negeren. Verminderde mobiliteit kan uw levenskwaliteit aanzienlijk beïnvloeden, waardoor alles, van het doen van de was tot het schoonmaken van uw huis, moeilijk of pijnlijk wordt. En hoewel het je misschien niet doodt, houdt het zeker verband met een vroege dood.

Van 2002 tot 2011 volgden Braziliaanse onderzoekers 2.000 mensen in de leeftijd van 51 tot 80 jaar terwijl ze deelnamen aan een test waarbij ze vanuit een staande positie op de grond moesten zitten en vervolgens weer moesten opstaan ​​zonder hun handen, knieën of armen te gebruiken. In de daaropvolgende negen jaar hadden degenen die niet slaagden voor deze ‘zit-sta-test’ een vijf tot zes keer grotere kans om eerder te overlijden, ongeacht hun leeftijd.

Mobiliteit is dus absoluut serieus, vooral als je ouder wordt. Maar – newsflash, 25 jaar oud – de beste manier om het te bewaren is door het nooit kwijt te raken.

“Maak je geen zorgen”, zoals mobiliteitstrainer Roger Frampton graag zegt. “We kunnen het opschalen.” Het enige verschil tussen een beginner en een topsporter op het gebied van mobiliteit is het bewegingsbereik. Alles wat je oefent en je naar de rand van je bereik duwt, zal het uitbreiden. Als u bijvoorbeeld zonder uw handen op de grond kunt komen, maar niet weer kunt opstaan, kunt u uzelf een voordeel geven door op een kussen te gaan zitten. Dit is een nogal guerrillavorm van zelfverbetering.

Frampton beschrijft mobiliteit als ‘bruikbare flexibiliteit’, of flexibiliteit die niet ten koste gaat van kracht. Hij gebruikt zichzelf als case study: “Als je jonger bent, probeer je er op een bepaalde manier uit te zien. Halverwege de twintig begon ik naar de sportschool te gaan en veel krachttraining te doen. Ik was ongelooflijk strak en kon mijn tenen niet aanraken.” Toen hij model werd, wilden ze dat hij er minder stevig uitzag, en daarna verbeterde zijn flexibiliteit, “en ik was bijna… rubberachtig, zoals ze dat in Amerika noemen. .” Een andere term is “witte noedel”. Je ziet iemand met een ongelooflijk bereik, maar er zit geen kracht achter.” Door te proberen een balans te bereiken waarin kracht en flexibiliteit samenwerken en niet ten koste van elkaar, werd hij Mr. Mobility (hij kan op internet te vinden op roger.coach en op TikTok als @rogerframpton). .

In eerste instantie kon ik de grote uitdaging van vorig jaar niet overwinnen. Toen ik in mijn eentje aan het clownen was, kon ik het op een bepaalde manier doen, maar alleen met mijn sterkere been naar voren gekruist. In een ideale wereld zijn je benen misschien een beetje verschillend qua sterkte, maar het mag niet lijken alsof ze van twee verschillende mensen zijn. Om dit of de zit-sta-test netjes uit te voeren, moet je methodisch te werk gaan. Breek het op en werk aan elk element. Als je de uitdaging eenmaal hebt voltooid, blijf hem dan doen.

Ga zitten met je benen over elkaar

Ga leunend tegen een muur zitten met uw voeten uitgestrekt. Plaats één voet op uw andere dij. Buig het andere been en probeer zo recht mogelijk tegen de muur te zitten. Herhaal dan aan de andere kant. Je probeert de opening tussen je onderrug en de muur te dichten, wat me een week kostte (twee minuten per dag voor de oefening). Het is een ongelooflijke stretch en zal de kwaliteit van het zitten met gekruiste benen verbeteren – uw rug zal rechter zijn en uw benen zullen strakker gekruist zijn – maar terwijl u daar bent, merkt u misschien dat wanneer uw benen recht voor u zijn , je rug is niet recht, maar schuin naar binnen, de vloek van werken aan een bureau.

Zet dus een stoel binnen handbereik, ga tegen de muur staan ​​en raak deze aan met al je benen tot aan de hielen. Trek de stoel naar voren en plaats uw handen erop. Dit is precies dezelfde rechte rugpositie die je op de grond wilt hebben. Ontspan alleen om je perfecte uitlijning te vinden in plaats van te proberen jezelf daar omhoog te trekken. Je verlengt het in de loop van de tijd door je benen verder uit elkaar te bewegen. Dit is nog eens twee minuten werk, en na twee weken zou ik rechter kunnen zitten.

Versterk je bilspieren met muurzit. Composiet: Getty Images

Doe een wallit

Nu moet je aan je evenwicht werken. De beste beginnersoefening is om 60 seconden met gesloten ogen op één been te staan. Dit doet mij sterk denken aan het feit dat ik met mijn vriend op vakantie ging, kort na zijn catastrofaal hersenletsel, toen hij weer achteruit moest leren lopen. Het enige dat ik kon bedenken was: ‘Hoe zorgt hij ervoor dat dit er zo moeilijk uitziet?’ Het is goed als het je dwingt veel spiergroepen te gebruiken, want ‘je werkt zoveel meer dan alleen je voet’, zegt Frampton.

Het andere obstakel zal een gebrek aan kracht in je bilspieren zijn, en daarvoor kun je een muurzit doen – zo klinkt het, zittend met je rug tegen een muur, maar je achterste zweeft alsof je op een onzichtbare stoel zit. Ook hier kunt u de vasthoudtijd in stappen van 15 seconden verlengen. De Canadees Peter Attia, een arts en auteur van Outlive: The Science and Art of Longevity, doet twee minuten zitten in de lucht – dezelfde oefening, zonder de muur, met zijn armen gestrekt voor zich op schouderhoogte, waanzinnig moeilijk; Maar probeer het 10 seconden, en als God het wil, misschien bereik je na 17 dagen 15 seconden.

Raak je tenen aan

Iedereen denkt dat ze het nog steeds kunnen, maar dat komt waarschijnlijk omdat het lang geleden is dat ze het geprobeerd hebben. Dit duurt een maand, maar slechts drie minuten per dag. Voer in de eerste week een beenverhoging uit – zet uw hiel omhoog Ga op een lage stoel voor je zitten en buig, met je rug recht, drie keer op elk been gedurende 30 seconden. Week twee, een heupscharnier: sta met je benen recht, buig je onderrug en probeer je middel te buigen zodat je een hoek van 90 graden hebt (maar forceer het niet: ga gewoon zo laag mogelijk met je rug nog steeds gebogen en de knieën niet gebogen) – voor drie sets van 10 bochten. Doe in de derde week hetzelfde, alleen met een gespleten houding, gewicht op de voorkant, gestrekte benen – drie sets van acht op elke been. Eindelijk een week na het verhuizen uit het kraakpand Plaats jezelf in een positie met je benen recht en buig je middel zodat je hoofd op gelijke hoogte is met je knieën.

Sla de nieuwsbriefreclame over

Blijf daar een minuutje hangen

Ik heb lang gezocht naar een deur die hoog genoeg was om mezelf niet te bezeren, totdat ik me herinnerde dat er in elk park een klimrek staat. Dit is natuurlijk goed voor de grijpkracht en ook voor de algehele kracht van het bovenlichaam, maar het beste is dat je het niet kunt verpesten. Je hebt je twee armen en je hebt zwaartekracht, en er is absoluut geen manier waarop deze dingen met elkaar kunnen communiceren, behalve op de juiste manier. Het nadeel is dat het behoorlijk moeilijk is en het is een van de elf tests die Attia bij patiënten gebruikt als onderdeel van het beoordelen van krachtmetingen (het doel is anderhalve minuut voor een 40-jarige vrouw, twee minuten voor een 40-jarige vrouw). jarige vrouw). jarige man). Maar je kunt er naartoe werken in zo zielige stappen als je wilt – zelfs vijf seconden.

Terwijl u in een stoel zit, vouwt u uw handen achter uw rug om gespannen schouders te ontspannen. Composiet: Getty Images

Goed op een stoel zitten (en ander bureaugedrag)

“Je lichaam denkt niet aan de toekomst”, zegt Frampton. “Je lichaam probeert de dag te overleven. De verwachting is niet dat dit op 90-jarige leeftijd zal zijn.” Ik had hem gevraagd waarom je lichaam, welke houding je ook gewend bent, altijd de slechtste manier vindt om het te doen?

Hoe het ook zij, aan je bureau “probeer op je benen te zitten en niet op je achterste”, adviseert Frampton. “Op deze manier wordt je rug plat, wordt je bovenlichaam opgetild en vallen je schouders naar achteren.”

Een eenvoudige rekoefening die u achter uw bureau kunt doen bestaat uit het naar achteren strekken van uw armen en het omklemmen van uw handen zodat de handpalmen naar buiten wijzen. Als uw schouders erg gespannen zijn, kunt u beginnen met het buigen van uw ellebogen. Houd het een minuut vast. Iets wat ik eerder vergat te vermelden: je wilt nooit pijn hebben – het is geen cardio.

Bij het werken aan een bureau wordt je hoofd magnetisch richting het scherm getrokken totdat je een gebogen nek krijgt, die onder andere erg veroudert als je deze overbrengt op je loopstijl. Ga tegen de muur zitten en buig je bekken naar voren zodat je hele rug contact maakt met de muur. Raak er ook uw hoofd tegen aan en beweeg uw kin zodat deze naar het plafond wijst, en trek hem vervolgens terug naar uw borst. Als je oud genoeg bent, kun je je nek zelfs een krakend geluid horen maken terwijl hij zich strekt. Of misschien ben ik dat gewoon. Ik hoop het niet.

Ga in het openbaar vervoer staan ​​zonder iets vast te houden

Je moet je kern aanspannen om het evenwicht te bewaren, terwijl je subtiel beweegt tegen het schokkerige ritme van de trein of bus, maar er is iets ontspannends aan de lage concentratie van hersenkracht. Ik heb dit niet van een expert gehoord; Ik heb het uitgevonden. Het irriteert mijn kinderen echt.

Frampton beschouwt het lichaam als ‘een stukje weefsel’. Vanuit een leerperspectief is het logisch om het op te splitsen in buikspieren, triceps, borst en bilspieren. Maar als je dan de mobiliteitsbewegingen doet die ik beschrijf, helpt het bijna niet meer om ze zo te isoleren.” Tien minuten per dag is genoeg, maar ik ben bang dat je nooit meer kunt stoppen. “Je kunt net zo goed zeggen: ‘Wanneer worden mijn tanden schoon – wanneer kan ik stoppen met poetsen?'” zegt Frampton. “Je moet dit zien als iets dat je je hele leven zult doen.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *