Probeer deze door experts aanbevolen oefeningen om gezond te blijven naarmate u ouder wordt

By | February 4, 2024

Lichaamsbeweging is een van de meest gunstige dingen die u kunt doen voor uw gezondheid en welzijn. Hoeveel kaarsjes er ook op je taart staan, lichaamsbeweging wordt belangrijker naarmate je ouder wordt.

Als u beweging onderdeel maakt van uw routine, kan dit een diepgaande invloed hebben op uw evenwicht, flexibiliteit en kracht. Het kan ook het verschil betekenen tussen het afhankelijk zijn van anderen voor dagelijkse activiteiten en het behouden van onafhankelijkheid. De realiteit is dat uw oefenprogramma er misschien een beetje anders uit moet zien dan toen u jonger was. Hier zijn volgens deskundigen de veilige en heilzame oefeningen voor oudere volwassenen.

Is sporten veilig voor oudere volwassenen?

Een veel voorkomende misvatting onder de vergrijzende bevolking is dat sporten onveilig is en vermeden moet worden. Dit is verkeerd en heeft een negatieve invloed op het vermogen van ouderen om een ​​optimale gezondheid te bereiken en te behouden. Fitness is de sleutel tot gezond ouder worden.

Een ongelukkig feit is dat veroudering het risico op veel ziekten vergroot, aldus de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention. Regelmatige lichamelijke activiteit helpt het risico op dezelfde ziekten zoals diabetes type 2, hartziekten, kanker en dementie te verminderen.

Lichamelijke activiteit is veilig voor oudere volwassenen als deze op de juiste manier wordt uitgevoerd en is noodzakelijk voor een gezond leven. De behoefte aan lichaamsbeweging bij de vergrijzende bevolking wordt krachtig ondersteund door de CDC, fysiotherapeuten en personal trainers over de hele wereld.

Kevin Robinson, DSc, fysiotherapeut en hoogleraar orthopedie en kinesiologie, gaf enkele algemene richtlijnen voor veilig bewegen voor oudere volwassenen:

  • Concentreer u op activiteiten met minimale impact, zoals wateraerobics, ligfietsen en elliptische machines.
  • Neem deel aan SilverSneakers-programma’s die vaak worden aangeboden in plaatselijke sportscholen. Deze worden meestal gedekt door een verzekering en zijn speciaal ontworpen voor oudere volwassenen. Een voordeel van deze programma’s is dat je ook vrienden kunt maken, waardoor je regelmatig kunt deelnemen.
  • Concentreer u op specifieke spiergroepen zoals de bilspieren (bilspieren), quadriceps (dijen), biceps en buikspieren en ken uw grenzen.
  • Maak rek- en evenwichtsoefeningen onderdeel van uw normale trainingsroutine.

Vrouw in aqua-aerobicsklasse gewichtheffen.

Luis Alvarez/Getty Images

De beste oefeningen voor oudere volwassenen

Welke oefeningen het beste voor u zijn, hangt af van factoren zoals uw huidige conditieniveau en eventuele medische aandoeningen die een beperkte of aangepaste aanpak vereisen. Het is nooit te laat om met een goed trainingsprogramma te beginnen.

De CDC beveelt de volgende wekelijkse fysieke activiteit aan voor volwassenen van 65 jaar en ouder:

  • Minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit per week, zoals stevig wandelen, of 75 minuten zware activiteit, zoals joggen.
  • Krachtoefeningen zoals gewichtheffen minimaal twee dagen per week.
  • Activiteiten om de balans te verbeteren, zoals: B. balanceren op één voet.

Hier zijn enkele voorbeelden van hoe deze trainingsroutine eruit zou kunnen zien voor oudere volwassenen.

1. Matige cardio

De CDC definieert matige aërobe activiteit, ook wel cardio genoemd, als een 5 of 6 op een schaal van één (stilzitten) tot 10 (hard werken). Sommige activiteiten die voor de één lichte cardio zijn, kunnen voor de ander een matige cardio zijn.

Wandelen is een veel voorkomende vorm van matige cardio-oefeningen en is vooral populair onder oudere volwassenen. “Wandelen kan een geweldige bezigheid zijn,” zei Robinson. “Maar veel mensen met artritis kunnen het lopen van lange afstanden niet tolereren. Dat komt omdat de gemiddelde grondreactiekracht die door de knie gaat 1,2 tot 1,5 keer het lichaamsgewicht van de persoon is. Dus wat een minimale schokactiviteit lijkt, kan te veel zijn.”

Robinson beveelt wateraerobics aan voor patiënten met artritis in de benen of voeten. “Dit vermindert de krachten die op de knie inwerken met 50 tot 75% vergeleken met lopen op het land,” zei hij.

Andere vormen van matige cardio zijn onder meer wandelen, boodschappen doen of bepaalde huishoudelijke klusjes doen (zoals bladeren harken), sommige vormen van yoga, fietsen en het gebruik van een elliptische machine.

2. Lichte krachtoefeningen

Erin Stimac, personal trainer en instructeur voor groepsoefeningen, zegt dat functionele bewegingen de basis vormen voor het behouden van de onafhankelijkheid, het verminderen van het risico op blessures en het verbeteren van uw algehele kwaliteit van leven. Erin beveelt aan krachtoefeningen op te nemen die essentiële functionele bewegingen omvatten:

  • Hurken (zitten en staan): Hurkoefeningen zijn essentieel voor het normale dagelijkse leven en dragen bij aan een betere mobiliteit en stabiliteit.
  • Scharnieren (buigen): essentieel voor taken zoals het oppakken van voorwerpen. Scharnieroefeningen versterken de onderrug en bevorderen de flexibiliteit.
  • Duwen (lichaamsgewicht of voorwerpen): Door te duwen bouwt u de kracht van het bovenlichaam op en ondersteunt u activiteiten zoals opstaan ​​van de vloer of voorwerpen optillen.
  • Trekken (naar het lichaam toe): Dit versterkt de rugspieren en is cruciaal voor de houding en het evenwicht.
  • Dragen: Het leven vereist vaak het dragen van voorwerpen van het ene punt naar het andere. Er is aangetoond dat verminderde grijpkracht nauw verband houdt met sterfte en het risico op vroegtijdig overlijden beter kan voorspellen dan bloeddruk.

Specifieke lichte krachtoefeningen aanbevolen door de CDC die functionele bewegingen kunnen omvatten, zijn onder meer gewichtheffen, gebruik van weerstandsbanden, tuinieren, lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups of push-ups, en verschillende yogahoudingen.

3. Oefeningen om je evenwicht te bevorderen

Het komt vaak voor dat oudere volwassenen evenwichtsproblemen hebben. Een goede balans vermindert het risico op vallen.

“Om de balans te verbeteren, moet je gedurende de dag gedurende korte perioden evenwichtsactiviteiten uitvoeren, in plaats van één keer per dag 10 tot 15 minuten,” zei Robinson. Hij beveelt de volgende evenwichtsactiviteiten aan, die meestal veilig thuis kunnen worden gedaan:

  • Ga op beide voeten voor een toonbank staan. Laat het aanrecht los om te zien hoe lang je het evenwicht kunt bewaren zonder het aanrecht vast te pakken. Herhaal deze activiteit drie tot vijf keer gedurende de dag totdat je drie perioden van 45 seconden hebt opgebouwd. Zodra je dit hebt bereikt, ga je verder met de volgende oefening.
  • Herhaal de balansoefening hierboven, maar sluit deze keer je ogen.

Volgens Johns Hopkins Medicine is yoga ook een veel voorkomende vorm van lichaamsbeweging waarvan bekend is dat het de balans verbetert.

Bebaarde man houdt surfplank in water Bebaarde man houdt surfplank in water

Peter Cade/Getty Images

Oefeningen die oudere volwassenen moeten vermijden

Zijn er bepaalde oefeningen die oudere volwassenen helemaal moeten vermijden? Volgens Stimac is het antwoord in grote lijnen: nee.

“In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is er geen reden voor oudere volwassenen om bepaalde bewegingen uit de weg te gaan”, aldus Stimac. “Angst voor blessures mag hen er niet van weerhouden krachttraining te doen. In plaats van ons te concentreren op beperkingen, moeten we uitzoeken welke bewegingen voor elk individu werken.”

Als u een ziekte, aandoening of verwonding heeft die lichamelijke beperkingen veroorzaakt, moet u altijd de instructies van uw arts opvolgen, maar u kunt nog steeds manieren vinden om lichamelijk fit te worden. Het vereist alleen aanpassing en begeleiding.

Stimac zegt dat er geen one-size-fits-all-aanpak bestaat en dat elke ouder wordende persoon een programma op maat verdient dat de kracht en het vermogen vergroot en tegelijkertijd tegemoetkomt aan de individuele behoeften. “Door gepersonaliseerde plannen te omarmen en mythen te ontkrachten, stellen we oudere volwassenen in staat een actief en vervullend leven te leiden”, zegt ze.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *