Joy’s 7-daagse mediterrane maaltijdplan

By | February 4, 2024

Er is een reden waarom het mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de meest populaire – en effectieve – diëten aller tijden. Het is een eenvoudig, op bewijs gebaseerd eetplan vol heerlijke, volwaardige voedingsmiddelen met tal van gezondheidsvoordelen.

In feite staat het mediterrane dieet jaar na jaar op de eerste plaats Amerikaans nieuws en wereldrapport Lijst met de beste diëten en zal in 2024 weer op de eerste plaats komen.

Deze toegankelijke benadering van gezond eten legt de nadruk op plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen (groenten, fruit, volle granen, peulvruchten) en hart-gezonde vetten. Het is aangetoond dat het mediterrane dieet gewichtsverlies, de cardiovasculaire gezondheid, de hersenprestaties ondersteunt en gracieus ouder worden bevordert.

Talrijke onderzoeken suggereren dat het volgen van een mediterraan dieet iemands risico op hartziekten, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker, dementie, depressie en andere ernstige gezondheidsproblemen kan verminderen.

Als u op zoek bent naar een dieet dat niet alleen gemakkelijk te volgen is, maar ook betaalbaar en wetenschappelijk onderbouwd, dan is het mediterrane dieet wellicht iets voor u. Een startpunt nodig? Bekijk dit 7-daagse maaltijdplan om moeiteloos een week lang heerlijke, voedzame maaltijden te creëren.

Wat is het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet is minder een dieet en meer een levensstijlbenadering van gezondheid en welzijn. Het gaat erom te genieten van voedzaam, volledig voedsel waar je al van houdt, in plaats van voedselgroepen te beperken of calorieën te tellen.

Hoewel er geen strikte regels zijn over wat je niet mag eten, geldt dit wel voor het mediterrane dieet

Maak er een punt van om slechts matige hoeveelheden gevogelte, zuivelproducten, eieren en wijn te consumeren. Tegelijkertijd gelden er strengere limieten voor rood vlees en snoep.

Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele voedingsmiddelen en eetgewoonten van mensen in de landen rond de Middellandse Zee, waaronder Griekenland, Italië, Spanje, Turkije, Marokko en Kroatië.

In feite zijn er 16 landen die aan de Middellandse Zee grenzen en elk land verschilt wat betreft het beschikbare voedsel, de keuken, de kruiden en de kookmethodes. Er zijn echter dezelfde basisvoedingsprincipes van toepassing:

  • Het dieet richt zich voornamelijk op plantaardig voedsel, waaronder groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden.
  • Boter wordt vervangen door olijfolie.
  • Vis, eieren en gevogelte zijn de dierlijke eiwitten bij uitstek.
  • Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn beperkt tot een paar keer per week.
  • Rood vlees kan maar een paar keer per maand gegeten worden.
  • De gerechten worden op smaak gebracht met diverse kruiden en specerijen.
  • Het eten wordt gedeeld en genoten met vrienden en familie.

Joy’s 7-daagse mediterrane dieetplan

Dit plan biedt ongeveer 1.600 calorieën per dag en biedt een richtlijn voor de portiegrootte voor mensen die proberen af ​​te vallen. Opmerking: het plan omvat de optie van een glas wijn, een kleine dagelijkse traktatie en onbeperkte niet-zetmeelrijke groenten; zie hieronder. Pas het aan uw persoonlijke doelstellingen op het gebied van gewichtsbeheersing en welzijn aan en pas de porties indien nodig aan.

Klik hier om het plan te downloaden!

  • Eet volgens een schema: Eet minstens elke vier tot vijf uur een maaltijd of tussendoortje.
  • Combineer eventuele maaltijden en snacks. Herhaal uw favoriete maaltijden/snacks zo vaak als u wilt.
  • Plan uw menu de avond ervoorwees dus voorbereid met een spelplan.
  • Drink de hele dag water. Houd een herbruikbare waterfles bij de hand, zodat u continu kunt nippen.
  • Blijf bij gezondere snacks terwijl u tv of films kijkt: zoals lichte popcorn of groenten.
  • Geniet van onbeperkte hoeveelheden zetmeelvrije groenten (wortelen, tomaten, paprika’s, selderij, komkommers, enz.) op elk moment van de dag.
  • Wees selectief als het gaat om lekkernijen en alcohol. Probeer zo klein mogelijke porties zoete lekkernijen te eten en matig uw alcoholgebruik.

Ontbijt opties

  1. Griekse omelet: Combineer 1 ei en 3 eiwitten met spinazie, dille en eventueel feta. Geniet ervan met 1 sneetje volkoren toast als bijgerecht.
  2. PB & Berry ontbijtkom. Deze eenvoudige ochtendmaaltijd bevat alles wat je nodig hebt voor een geweldige dag.
  3. Havermout met fruit en noten. Combineer ½ kopje havermout met 1 kopje melk naar keuze (amandelmelk, magere koemelk, enz.). Werk af met ½ kopje gehakt fruit, 1 eetlepel gehakte noten en eventueel 1 theelepel honing of ahornsiroop. Bestrooi met gemalen kaneel.
  4. PB & Banaan Engelse Muffin. Rooster 1 volkoren Engelse muffin. Bestrijk met 1 eetlepel pindakaas, een half schijfje banaan en een snufje kaneel.
  5. Toast met avocado-eieren. Verfijn de klassieke avocadotoost met een eiwitrijke versie. Geniet ervan met alle groenten of kruiden.
  6. Een langlevende smoothie. Maak deze heerlijke superfood-smoothie. Om het eiwitgehalte te verhogen, voeg je een schep vanille- of chocolade-eiwitpoeder toe of geniet je ervan met een hardgekookt ei of een bakje Griekse yoghurt ernaast.
  7. Nachtelijke haver. Geniet van een van deze heerlijke make-aheadvariaties: Bananenbrood voor de nachtelijke haver, Nachtelijke haver met bosbessenmuffins of Key Lime-overnachtingshaver.

Lunchmogelijkheden

  1. Gegrilde vis en groenten. Geniet van 150 gram vis naar keuze met 2 kopjes groenten, gegrild, gebakken of gebakken in olijfolie.
  2. Mezze bord met hummus, noten en fruit. Maak een mezze-bord klaar met ¼ kopje hummus (probeer de mijne Linzenhummus of Stambonenhummus) en onbeperkt rauwe of rauwe groenten, 1 klein volkoren broodje of ½ grote pitabroodje, 1 kopje druiven en 10 amandelen of walnoten (of 1 ounce kaas).
  3. Mediterrane quinoasalade. Dit mediterrane meesterwerk combineert alle verbazingwekkende en heerlijke hoogtepunten van gezondheidsbevorderende voeding.
  4. Linzen vegetarische superfood stoofpot. Geniet hiervan van 2 kopjes Uitstekend heerlijke stoofpot die je lichaam van top tot teen voedt. Geniet ervan met wat vers fruit (1 kopje druiven of bessen of 1 appel, peer, sinaasappel, grapefruit of banaan).
  5. Caesar-wrap met kip. Geniet van deze Chicken Caesar Wrap met een romige avocadodressing. Bonuspunten voor knapperige wortelstokjes of paprika als bijgerecht.
  6. Salade van wilde zalm en kikkererwten. Maak deze heerlijke zalmsalade op mediterrane wijze.
  7. Mediterrane oogstkom. Bouw een voedzame kom waarin elke hap hartig-zoete, knapperige goedheid met zich meebrengt… en een overvloed aan voedingsstoffen.

Diner opties

  1. Mediterrane gevulde paprika’s met tahini-motregen. Maak gevulde paprika’s en geniet ervan met een salade van gemengde groenten en zetmeelvrije groenten, gegarneerd met 2 theelepels olijfolie en onbeperkt balsamicoazijn of vers citroensap.
  2. Citroenkippensoep met Orzo. Combineer malse kip, malse orzo en citroenachtige heerlijkheid voor één grote kom zonneschijn. Geniet ervan met een gesneden salade, aangekleed met 2 theelepels extra vergine olijfolie en onbeperkte hoeveelheden azijn of vers citroensap.
  3. Gegrilde vis met Minestrone van superfood. Geniet van elke gebakken, gegrilde of gebakken vis naar keuze met 2 kopjes van deze pittige en vegetarische minestronesoep.
  4. Scampi’s van garnalen en broccoli. Maak dit lichte en smaakvolle pastagerecht dat snel genoeg is om op een drukke doordeweekse avond te maken, maar chic genoeg om te serveren voor een speciale bijeenkomst.
  5. Griekse burgers met feta en geroosterde rode paprika. Maak deze Mediterraans geïnspireerde kalkoenburger.Voeg een salade toe met 1 tot 2 theelepels olijfolie en onbeperkt azijn, citroensap of limoensap.
  6. Mediterrane garnalen van een blad met geroosterde groenten. Maak deze unieke maaltijd met garnalen, broccoli en sperziebonen. Geniet van dit recept met een gebakken zoete aardappel of 1 kopje gekookte rijst, quinoa of volkoren pasta.
  7. Kipbruschetta. Verbeter uw bruschetta-ervaring door kipbruschetta te maken. Geniet ervan met een kant van je favoriete groenten en een gebakken zoete aardappel of 1 kopje gekookte rijst, quinoa of pasta.

Snackopties

• Gedroogde abrikozen en amandelen: 8 gedroogde abrikozen (of 3 dadels) met 10 amandelen.

• Lichte popcorn: Geniet van 4 kopjes lichte popcorn uit de winkel of maak deze smakelijke variaties Rozemarijn Parmezaanse Popcorn of Fiesta limoenpopcorn.

• Groenten en ¼ kopje hummus of romige guacamole.

Hummus-duivelse eieren (8 helften)

• Appel met 1 el pindakaas.

• Griekse yoghurt (1 kopje) + bessen

Courgette-walnootmuffins

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *