Hoe je de zwakkere kant van je lichaam kunt versterken

By | January 28, 2024

Dana Santas, bekend als “Mobiliteitsmaker“is een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en mind-body trainer in professionele sporten en auteur van het boek “Practical Solutions to Relieve Back Pain.”



CNN

Het is volkomen normaal dat de ene kant van je lichaam iets sterker en beter gecoördineerd is dan de andere. Als je rechtshandig bent en ooit hebt geprobeerd je tanden met je linkerhand te poetsen, weet je wat ik bedoel. Hoewel je lichaam er misschien symmetrisch uitziet – tenzij je tot de 1% van de bevolking behoort die tweehandig is – heb je natuurlijk één dominante kant.

Wanneer de weegschaal te ver voorbij de natuurlijke kant doorslaat en jouw dominante kant een ongerechtvaardigde last op zich begint te nemen, beginnen er problemen te ontstaan. Dan voel je pijn, zwakte en het risico op overbelastingsblessures. En omdat spieren in ketens werken, kunnen onevenwichtsproblemen een kettingreactie worden die andere delen van het lichaam beïnvloedt.

Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat je met een beetje aandacht en wat evenwichtsoefeningen je onevenwichtigheden voldoende kunt corrigeren om je natuurlijke asymmetrie op een gezonde en pijnvrije manier te omarmen.

Een fysiek veeleisende carrière is waarschijnlijk de meest voorkomende reden waarom natuurlijke secundaire dominantie tot problemen kan leiden. Als mobiliteits- en mind-body coach in de topsport zie ik dit vaak. Denk bijvoorbeeld eens aan de eisen die worden gesteld aan de dominante arm van een Major League Baseball-werper. Maar al te vaak leidt overmatig gebruik tot een scheur in het ulnaire collaterale ligament in de elleboog, waardoor een operatie nodig is om te herstellen.

Je hoeft geen professionele atleet te zijn om fysieke verplichtingen aan te gaan die de teamdominantie versterken. Denk aan caissières aan de kassa die keer op keer met dezelfde hand artikelen scannen, of ouders die thuisblijven en hun baby de hele dag op één heup ronddragen. Iedereen die regelmatig een activiteit uitvoert die repetitieve bewegingen of kracht vereist en afhankelijk is van de dominante kant, kan last krijgen van chronische pijn en een verhoogd risico op blessures als hij geen tegenmaatregelen neemt.

Maskot/Getty-afbeeldingen

Als ouders hun baby de hele dag op één heup ronddragen, kan dit de dominantieproblemen aan de zijkant verergeren, chronische pijn veroorzaken en het risico op letsel vergroten.

Een andere veel voorkomende manier waarop mensen onbedoeld de zijdominantie vergroten, is door niet goed te revalideren na een blessure. Als je uitglijdt op je niet-dominante kant en je enkel verdraait, zul je meer op je dominante kant moeten vertrouwen om vooruit te komen. Zonder evenwichtige revalidatie zou u waarschijnlijk de voorkeur blijven geven aan uw dominante kant, zelfs nadat uw enkel genezen is.

Mindfulness is een belangrijk onderdeel bij het herstellen van meer gebalanceerde bewegingspatronen. Door te onderkennen hoe uw eenzijdigheid u gedurende de dag beïnvloedt, kunt u eenvoudige veranderingen aanbrengen om overmatig gebruik tegen te gaan. Als u een tas over uw schouder draagt, wissel dan regelmatig van kant. Als u langere tijd staat, zorg er dan voor dat u meer gewicht naar één heup en één been verplaatst en indien nodig verschuift. Zelfs als u elke avond aan dezelfde kant van de bank zit, kunt u te veel op uw dominante kant vertrouwen. Daarom moet u van tijd tot tijd van standpunt veranderen.

Hoewel lopen een symmetrische activiteit is, zorg er de volgende keer dat u gaat wandelen voor dat uw gang in balans is en probeer eventuele zijdominantie te corrigeren. Als u het gevoel heeft dat u de voorkeur geeft aan één kant, controleer dan uw schoenen op ongelijkmatige slijtage, wat een teken is van onbalans.

Omdat we aan één kant van nature sterker en meer gecoördineerd zijn, zijn er bepaalde activiteiten die we simpelweg niet kunnen veranderen, zoals het zwaaien met een golfclub, het gooien van een bal of het schrijven van een pen op papier. Als u verplichtingen heeft in uw carrière of levensstijl die herhaaldelijk gebruik van één kant vereisen, is het belangrijk om regelmatig een fitnessprogramma te volgen dat oefeningen omvat om het evenwicht te herstellen. Veel van mijn coachingswerk met professionele atleten is precies hierop gericht.

Belangrijke opmerking: Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk als u pijn voelt.

Hoewel het misschien contra-intuïtief klinkt, is eenzijdige training, waarbij je de nadruk legt op één kant van je lichaam tegelijk, de meest effectieve manier om symmetrie tijdens de training te bevorderen. Door eenzijdige oefeningen met één been of één arm te doen, kunt u ervoor zorgen dat u aan beide kanten evenveel kracht uitoefent. Deze aanpak helpt niet alleen bestaande onevenwichtigheden te corrigeren, maar voorkomt ook dat deze ontstaan. Door je individueel op elke kant te concentreren, werk je aan het garanderen van de juiste spierschietpatronen die de coördinatie verbeteren en een stabiele basis leggen voor symmetrische kracht.

Als het gaat om eenzijdige krachttraining, zijn dumbbells het perfecte evenwichtsinstrument dat van beide kanten evenveel inspanning vergt. In tegenstelling tot halters of machines, die de dominante kant in evenwicht kunnen brengen, vereisen halters dat elk ledemaat zijn last onafhankelijk draagt. Dit betekent het bevorderen van de balans en het blootleggen en corrigeren van eventuele krachtverschillen.

Sterker nog, je hebt maar één halter nodig om een ​​complete training van eenzijdige krachttrainingsoefeningen uit te voeren. Voorbeelden van eenzijdige krachttrainingsoefeningen die u naadloos in uw fitnessroutine kunt integreren, zijn onder meer lunges (voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse lunges), Roemeense deadlifts met één been, schouderdrukken met één arm en rijen met één arm. Bij deze en alle andere krachttrainingsoefeningen is het belangrijk om het juiste gewicht te kiezen voor uw conditie en u te concentreren op de juiste vorm.

Een van de belangrijkste verschillen tussen unilaterale training en standaard bilaterale training is de unieke effectiviteit ervan als revalidatie-instrument. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je één kant van je lichaam aan de ene kant traint, je ook de andere kant stimuleert, en deze indirecte stimulatie versterkt juist de niet-werkende kant. Dit op wetenschap gebaseerde fenomeen wordt cross-education training genoemd.

Het is niet verrassend dat cross-educatieve training een sleutelrol speelt in revalidatieprotocollen voor zijblessures, zoals de eerder genoemde UCL-operatie van de werper. Als één kant beschadigd is als gevolg van een blessure, kan het focussen op de gezondere kant beschadiging van het gewonde ledemaat voorkomen. De neurale aanpassingen en krachttoename die aan de ongetrainde kant worden bereikt, maken genezing efficiënter en effectiever.

Cross-educatieve training speelt een cruciale rol bij het herstel van zijblessures en biedt een praktisch pad voor niet-geblesseerde personen die hun onevenwichtigheden willen corrigeren. Het is niet nodig om uitgebreid op de zwakkere kant te focussen; Door eenzijdige oefeningen met gelijke inspanning uit te voeren, helpt cross-education training een evenwichtige kracht en stabiliteit te creëren.

Door dit advies op te volgen, kunt u vol vertrouwen gebruik maken van de gaven van uw dominante kant, wetende dat u proactieve stappen onderneemt om de balans in evenwicht te houden en pijn- en blessurevrij te blijven.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *